Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΤΟ ΑΓΧΟΣ& Η ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥΤΟ ΑΓΧΟΣ& Η ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Ψυχίατρος - ΨυχοθεραπευτήςΨυχίατρος - Ψυχοθεραπευτής
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Τι είναι το άγχος;Τι είναι το άγχος;
•Πανανθρώπινη υποκειμενική εμπειρία.
•Προειδοποιητικό σήμα – συναγερμός.
•Προετοιμασία για την εντόπιση καιαντιμετώπιση επικίνδυνωνκαταστάσεων.
ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΕΠΙΒΙΩΣΗΣ
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΚΙΝΔΥΝΟΣΚΙΝΔΥΝΟΣ
ΑΓΧΟΣΑΓΧΟΣ
ΠΑΛΗΠΑΛΗ
FIGHTFIGHT
ΦΥΓΗΦΥΓΗ
FLYFLY
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΓΕΓΟΝΟΣΓΕΓΟΝΟΣ
ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ – ΣΚΕΨΗ
ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΚΙΝΔΥΝΟΥΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΚΙΝΔΥΝΟΥ
ΕΠΙΝΕΦΡΙΔΙΑ
ΑΔΡΕΝΑΛΙΝΗΑΔΡΕΝΑΛΙΝΗ
ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
ΑΓΧΟΣΑΓΧΟΣ
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Σωματικά συμπτώματα άγχουςΣωματικά συμπτώματα άγχους
Αίσθημα παλμών, ταχυκαρδία.
Γρήγορη αναπνοή, συσφιγκτικό αίσθημα στοστήθος, αίσθημα δύσπνοιας.
Κόμπος στο λαιμό, σφίξιμο στο στομάχι.
Ναυτία, διάρροια.
Εφίδρωση.
Αίσθημα τάσης σε όλο το σώμα (πρόσωπο,αυχένας, άκρα).
Τρόμος (τρεμούλες) των άκρων ή αιμωδίεςτων άκρων.
Αίσθημα ζάλης, πονοκέφαλος, εμβοές.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Πότε το άγχος γίνεται «κακό»Πότε το άγχος γίνεται «κακό»
Βιώνουμε άγχος ενώ:
Δεν υπάρχει κίνδυνος
Ο κίνδυνος έχει περάσει
Ή το άγχος που βιώνουμε είναι
υπερβολικό σε σχέση με τον κίνδυνο που
αντιμετωπίζουμε.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΓεγονόςΓεγονός
Άγχος –ΑγωνίαΆγχος –Αγωνία
ΣωματικάΣωματικά
ΣυμπτώματαΣυμπτώματα
Αναγνώριση τουΑναγνώριση του
Γεγονότος ωςΓεγονότος ως
επικίνδυνουεπικίνδυνου
ΓεγονόςΓεγονός
ΣκέψειςΣκέψεις
ΆγχοςΆγχος
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Σημασία δεν έχει μόνο η κατάσταση, αλλά ο τρόπος με τον οποίο σκέφτομαιγια την κατάσταση.Σημασία δεν έχει μόνο η κατάσταση, αλλά ο τρόπος με τον οποίο σκέφτομαιγια την κατάσταση.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΣΚΕΨΕΙΣ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣΣΚΕΨΕΙΣ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ
Όταν ένας άνθρωπος είναι αγχωμένοςέχει την τάση να σκέφτεται μεαρνητικό τρόπο για:
Τον εαυτό τουΤον εαυτό του
Τον κόσμοΤον κόσμο
Το μέλλονΤο μέλλον
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΑΥΤΟΜΑΤΕΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣΣΚΕΨΕΙΣΑΥΤΟΜΑΤΕΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣΣΚΕΨΕΙΣ
Παρουσιάζονται αυτόματα.
Μας οδηγούν σε υπεραξιολόγηση τηςπερίπτωσης αρνητικής έκβασης τωνκαταστάσεων.
Αν τα πράγματα πάνε λάθος, τότε θαείναι δύσκολο να βρούμε διέξοδο, ναβοηθήσουμε τον εαυτό μας ή ναβρούμε βοήθεια από άλλη πηγή.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Ο αρνητικός τρόπος σκέψης οδηγεί σε αύξησητου άγχους το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σενέες αρνητικές σκέψεις, περισσότερο άγχος καιτελικά σε ένα φαύλο κύκλο.Ο αρνητικός τρόπος σκέψης οδηγεί σε αύξησητου άγχους το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σενέες αρνητικές σκέψεις, περισσότερο άγχος καιτελικά σε ένα φαύλο κύκλο.
Γεγονός
Αρνητικές
Σκέψεις για τογεγονός ή και γιατο άγχος και τασυμπτώματά του
Άγχος
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΑΓΧΟΥΣΠΡΟΓΡΑΜΜΑΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΑΓΧΟΥΣ
Μέθοδος αυτοβοήθειας με σκοπό την ελάττωση ήδιακοπή των ψυχολογικών αντιδράσεων.
Βασίζεται στη θεωρία ότι δεν είναι οι καταστάσειςπου προκαλούν μια αντίδραση, αλλά οι σκέψεις πουκάνουμε για τις καταστάσεις αυτές.
Σύνδεση του τρόπου που σκεφτόμαστε και τωνσυναισθημάτων που βιώνουμε.
Η αντίδραση ακολουθεί τις σκέψεις μας.
Αν αλλάξουμε τις σκέψεις μας μπορούμε νααλλάξουμε την αντίδρασή μας.
Πρακτικός έλεγχος των συμπτωμάτων του άγχους.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΣΤΟΧΟΙΣΤΟΧΟΙ
Τρόπος
Σκέψης
Σωματικά
Συμπτώματα
Άγχους
Ρύθμιση Αναπνοής.
Μυϊκή Χαλάρωση.
Αναγνώριση λανθασμένων
τρόπων σκέψης.
Διόρθωσή τους.
Αποκατάσταση ρεαλιστικής
σκέψης.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣΑΝΑΠΝΟΗΣΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣΑΝΑΠΝΟΗΣ
Η αδρεναλίνη προκαλεί υπέρπνοια με σκοπότην αυξημένη οξυγόνωση των μυών για τηναντιμετώπιση του κινδύνου (πάλη ή φυγή).
Η υπεροξυγόνωση αυτή μέσω χημικώνμεταβολών στον οργανισμό μπορεί ναδημιουργήσει συμπτώματα όπως : ζάλη,δυσκολία στην αναπνοή, κράμπες, τρεμούλα.
Στη συνέχεια η αξιολόγηση αυτών τωνσυμπτωμάτων ως ένδειξη επικείμενου κινδύνουοδηγεί σε νέα παραγωγή αδρεναλίνης, επίτασητης συμπτωματολογίας κοκ.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (Ι)ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (Ι)
Επικεντρώστε την προσοχή σας στηναναπνοή σας.
Διαφραγματική αναπνοή.
Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος καιτο άλλο χέρι στο στομάχι.
Εισπνέετε από τη μύτη, αφήνετε τοστομάχι να φουσκώνει, διατηρείτε τηνκίνηση του στήθους στο ελάχιστο χωρίςνα σφίγγεστε.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (ΙΙ)ΡΥΘΜΙΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ (ΙΙ)
Εκπνεύστε από τη μύτη, ήρεμα και αργά.
Επαναλάβετε με έναν σταθερό ρυθμό (8-12 αναπνοές το λεπτό)
Εφαρμόζετε την άσκηση συστηματικά καισυχνά 2-3 φορές τη μέρα.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΜΥΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗΜΥΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ
Το άγχος οδηγεί σε αυξημένη μυϊκήένταση και μυϊκούς πόνους.
Η μυϊκή ένταση οδηγεί σε εύκοληκόπωση.
Η μυϊκή ένταση επιτείνει την ανησυχία.
Η μυϊκή χαλάρωση βοηθάει στονκαλύτερο έλεγχο και περιορισμό τουάγχους.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Με την μυϊκή χαλάρωσηεπιτυγχάνεται:Με την μυϊκή χαλάρωσηεπιτυγχάνεται:
Ελάττωση της μυϊκής έντασης και πόνων.
Ελάττωση της ανησυχίας που απορρέει από τηνένταση αυτή.
Καλύτερη ξεκούραση και αναζωογόνηση μετά απόμια δύσκολη μέρα.
Βελτίωση του ύπνου.
Καλύτερη αντιμετώπιση των αγχογόνωνκαταστάσεων.
Βελτίωση ικανοτήτων μάθησης και προσοχής.
Ελάττωση ανάγκης καπνίσματος, κατανάλωσηςαλκοόλ και αυξημένων ποσοτήτων τροφής.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Με άλλα λόγια…
ΧΑΛΑΡΩΣΗΧΑΛΑΡΩΣΗ
ΑΓΧΟΛΥΣΗΑΓΧΟΛΥΣΗ
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Κάποιες βασικές αρχές γιατην Μυϊκή Χαλάρωση:Κάποιες βασικές αρχές γιατην Μυϊκή Χαλάρωση:
Συνίσταται σε μια σειρά κύκλων έντασης (σφιξίματος)και χαλάρωσης διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Χρειάζεται σταθερή τακτική εξάσκηση (1-2 φορές τημέρα).
Αρχικά πραγματοποιείται στο σπίτι, αργότερα μπορεί ναπραγματοποιηθεί οπουδήποτε (στο γραφείο, στο metroκλπ).
Καλύτερη ώρα είναι αργά το απόγευμα, όχι όμως τοβράδυ πριν τον ύπνο.
Ένα ήσυχο μέρος με καλή θερμοκρασία – άνετα ρούχα.
Συνολική διάρκεια 20΄- 30΄.
Παράλληλη ρύθμιση της αναπνοής.
Τήρηση ημερολογίου χαλάρωσης.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Ένα τυπικό παράδειγμα ΧαλάρωσηςΈνα τυπικό παράδειγμα Χαλάρωσης
Κλείστε τα μάτια.
Άκρο χέρι και πήχης
Σφίξτε το χέρι σε γροθιά αφήνοντας τον βραχίονα χαλαρό.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Βραχίονας
Τεντώστε τον αγκώνα αφήνοντας τον πήχη χαλαρό.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec.Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για το άλλο άνω άκρο.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Πρόσωπο
Σηκώστε τα φρύδια προς τα πάνω, ζαρώνοντας το
μέτωπο.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Σφίξτε έντονα τα μάτια.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρεςτου στόματος.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Πλάτη, ώμοι στήθος
Πάρτε βαθιά ανάσα, κρατήστε τον αέρα και τραβήξτε
τους ώμους προς τα πάνω.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Κοιλιά
Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Μηρός
Σφίξτε όλους τους μυς του μηρού.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Κνήμη
Γυρίστε το πέλμα προς τα πάνω.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Πέλμα
Κάμψτε το πέλμα προς τα κάτω.
Κρατήστε την ένταση για 5-7 sec. Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε.
Επαναλάβετε για το άλλο κάτω άκρο.
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
Τερματισμός:
Ανοίξτε τα μάτια.
Μετρήστε από το 5 προς το 1
κουνώντας διαδοχικά ελαφρά
τις παραπάνω μυϊκές ομάδες
(πόδια, χέρια, κεφάλι, λαιμό)
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΡΕΑΛΙΣΤΙΚΗΣ ΣΚΕΨΗΣΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΡΕΑΛΙΣΤΙΚΗΣ ΣΚΕΨΗΣ
Παρατήρηση άσχημων συναισθημάτων.
Εντοπισμός αυτόματων αρνητικών σκέψεωνπου σχετίζονται με αυτά.
Αναγνώριση σχέσης σκέψεων καισυναισθημάτων.
Έλεγχος της εγκυρότητας των σκέψεων.
Τι ενδείξεις έχω ότι τα πράγματα είναι έτσι;
Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει;
Ιωάννης Μαλογιάννης, MD, PhD(cand.)
ΑΛΛΑ ΘΕΜΑΤΑΑΛΛΑ ΘΕΜΑΤΑ
Τεχνικές διαχείρισης χρόνου
Στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων
Βελτίωση επικοινωνίας στον εργασιακόχώρο
Διεκδικητική συμπεριφορά